二、考試焦慮的調(diào)適方法

　　1.轉(zhuǎn)變心態(tài)，積極應(yīng)試

　　雖然說(shuō)公務(wù)員考試對(duì)于廣大考生來(lái)說(shuō)相當(dāng)重要，但是我們?cè)诳紙?chǎng)上也不能把全部精力都集中在思考這個(gè)方面，考生在考試中需要保持清醒的頭腦和中等程度的焦慮，以保證在考試中發(fā)揮正常水平。首先，正確認(rèn)識(shí)考試的重要性，但分?jǐn)?shù)不是人生的唯一?？荚噷?duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)，不過(guò)是展示和檢驗(yàn)自己才能和所學(xué)知識(shí)的有利機(jī)會(huì)。其次，正確認(rèn)識(shí)考試的難度。公務(wù)員考試是一類(lèi)特殊的考試，每個(gè)題型、每個(gè)模塊都會(huì)有自己所不熟悉的地方，每個(gè)人也會(huì)有自己薄弱的地方，所以每個(gè)人都要擺好心態(tài)，認(rèn)真答題。最后，正確估計(jì)自己的應(yīng)試能力。對(duì)自己的學(xué)習(xí)情況、復(fù)習(xí)情況做一番系統(tǒng)的分析，了解自己的實(shí)力、薄弱環(huán)節(jié)，這樣在考試的時(shí)候就會(huì)對(duì)自己有個(gè)清晰的認(rèn)識(shí)?？傊?，考生只要擺正心態(tài)，做出自己的水平即可，不必在考場(chǎng)上思前想后，過(guò)度緊張焦慮，對(duì)于這個(gè)考試我們要在戰(zhàn)略上藐視它，戰(zhàn)術(shù)上重視它。只要功夫下在平時(shí)，那么走上考場(chǎng)就應(yīng)該抱著發(fā)揮自己正常水平回答每一道題的心態(tài)，以平常心面對(duì)這個(gè)不平常的考試即可。

　　2.穩(wěn)定心態(tài)，考前沉淀

　　經(jīng)過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在考試開(kāi)始前的二十分鐘左右，很多考生會(huì)感到頭暈、心慌，對(duì)即將進(jìn)行的考試產(chǎn)生擔(dān)憂。其實(shí)，那是因?yàn)樵诳荚嚽拔覀兇竽X的興奮點(diǎn)主要停留在即將到來(lái)的考試上，已經(jīng)沒(méi)有過(guò)多的精力去回憶以前學(xué)過(guò)的內(nèi)容，但是當(dāng)我們具體進(jìn)行考試的時(shí)候，由于這時(shí)的全部精力已經(jīng)轉(zhuǎn)移到具體題目上，那時(shí)我們才會(huì)想到事先復(fù)習(xí)的知識(shí)。因此，考生在開(kāi)考前完全沒(méi)有必要把自己置于一個(gè)非常緊張的狀態(tài)下，考生可以根據(jù)自己不同的情況采取不同的方式進(jìn)行短暫的放松。例如很多考生在考試前不會(huì)先坐到自己座位上，而是找個(gè)相對(duì)安靜的地方整理一下自己的思路;有的聽(tīng)合適的音樂(lè)使自己平靜下來(lái);還有的考生會(huì)閉目養(yǎng)神，準(zhǔn)備下面的考試。其實(shí)不管用什么方式，大家最好在開(kāi)考前的十分鐘穩(wěn)定住自己的心態(tài)，以便順利地投入到下面的考試中。

　　3.沉著自信，自我鼓勵(lì)

　　考試焦慮產(chǎn)生的原因是對(duì)自己缺乏信心。如有的考生經(jīng)常思考“我的能力是否可以勝任這次考試”，“要是考糟了，我的前途就完了”，“我擔(dān)心和我競(jìng)爭(zhēng)的考生考試成績(jī)比我好”等等。這些消極的自我暗示會(huì)在大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制，妨礙正常的認(rèn)知活動(dòng)，從而減少你本來(lái)可以付出的努力，以至無(wú)意中實(shí)現(xiàn)了你自己的預(yù)言。自信訓(xùn)練就是要對(duì)消極自我暗示進(jìn)行挑戰(zhàn)。首先，對(duì)一些朦朧的消極暗示用清晰的書(shū)面語(yǔ)言寫(xiě)出來(lái)，使自己清楚地認(rèn)識(shí)到我的消極暗示究竟有哪些。然后，對(duì)消極暗示中的不合理成份進(jìn)行自我反思，指出這些消極的自我暗示的不合理性和不必要性，找出它的危害，并明確今后的態(tài)度。通過(guò)向消極的自我暗示挑戰(zhàn)，可以幫助考試焦慮者樹(shù)立正確的自我形象，增強(qiáng)考試信心。

　　4.科學(xué)方法，自我放松

　　焦慮和放松是不會(huì)同時(shí)存在的，當(dāng)你感到焦慮時(shí)，就不能放松;當(dāng)你完全放松時(shí)，就不會(huì)焦慮。因此，經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以消除緊張，克服考試焦慮。

　　(1)意念放松法：靜下心來(lái)，閉上眼睛，排除雜念，把注意力集中到丹田，想象著在丹田有一股氣。此時(shí)用腹式呼吸法進(jìn)行呼吸，吸氣時(shí)，想象著丹田的這股氣由腹部逐漸上升到胸部，再上升到頭部，直到頭頂“百會(huì)”處，吐氣時(shí)，想象這股氣由“百會(huì)”自后向下順著脖子、后背下降，直到回到丹田。這樣一呼一吸，周而復(fù)始，反復(fù)進(jìn)行。一次在十分鐘以上，一天最好能做兩次。

　　(2)肌肉放松法：通過(guò)循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體會(huì)個(gè)人肌肉松緊程度，最終達(dá)到緩解身體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法。放松時(shí)雙臂和雙手平放在桌子上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕靠后，整個(gè)放松訓(xùn)練按照由下至上的原則：

　　從腳趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—頸部肌肉放松—頭部肌肉放松。

　　放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使該部肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢放松，并注意體驗(yàn)放松時(shí)的感覺(jué)。每次訓(xùn)練20~30分鐘，可安排在晚上睡覺(jué)之前進(jìn)行。